BDT (Bilişsel Davranışçı Terapi)

Bilişsel davranışçı terapi, kısaca BDT, yaşadığımız olayların kendisinden çok onları nasıl yorumladığımızın duygularımızı ve davranışlarımızı belirlediği düşüncesine dayanır. Aynı olay, örneğin bir arkadaşın mesajımıza geç cevap vermesi, bir kişide "Meşguldür" düşüncesiyle hiçbir duygu uyandırmazken, bir başkasında "Benden sıkıldı" düşüncesiyle derin bir üzüntüye yol açabilir. BDT, bu otomatik düşünceleri fark etmeyi, gerçeklikle sınamayı ve daha işlevsel alternatifler geliştirmeyi öğretir. Bunu yaparken davranış tarafını da ihmal etmez; kaçınma ve erteleme gibi sorunu sürdüren alışkanlıkları adım adım değiştirmeyi hedefler.

Düşünce, duygu ve davranış döngüsü

BDT'nin temelinde basit ama güçlü bir model vardır: Düşüncelerimiz, duygularımız, beden duyumlarımız ve davranışlarımız birbirini sürekli etkiler. Kaygılı bir kişi "Toplantıda konuşursam rezil olurum" diye düşündüğünde kalbi hızlanır, elleri terler ve sonunda konuşmaktan vazgeçer. Konuşmadığı için de korkusunun gerçek olup olmadığını hiçbir zaman sınayamaz ve döngü güçlenir. Terapide bu döngü birlikte çizilir ve hangi noktadan kırılabileceği bulunur.

Hangi sorunlarda etkilidir?

BDT, üzerinde en çok araştırma yapılmış terapi yöntemlerinden biridir. Aşağıdaki durumlarda etkinliği iyi bilinir:

• Depresyon ve süregen mutsuzluk
• Yaygın kaygı, sağlık kaygısı ve sosyal kaygı
• Panik ataklar ve agorafobi
• Takıntılar ve zorlantılar
• Belirli fobiler
• Uyku sorunları
• Öfke kontrolü güçlükleri
• Mükemmeliyetçilik ve erteleme
• Yeme davranışıyla ilgili sorunlar

Seanslar nasıl yapılandırılır?

BDT seansları belirli bir yapı içinde ilerler. Her görüşmenin başında kısa bir durum değerlendirmesi yapılır ve o günün gündemi birlikte belirlenir. Ardından bir önceki seansta kararlaştırılan çalışmalar gözden geçirilir, günün konusu üzerinde çalışılır ve seans, bir sonraki haftaya kadar denenecek adımların belirlenmesiyle kapanır.

Terapist ve danışan bu süreçte birlikte çalışan iki araştırmacı gibidir. Terapist teknik bilgiyi, danışan ise kendi hayatına dair uzmanlığını getirir. Kararlar birlikte verilir ve her adımın neden atıldığı açıkça konuşulur.

Hangi teknikler kullanılır?

• Düşünce kayıtları: Zorlayıcı bir anda akıldan geçen düşünceyi, duyguyu ve davranışı yazmak; ardından bu düşüncenin lehine ve aleyhine olan kanıtları değerlendirmek.
• Davranışsal deneyler: Bir inancın doğru olup olmadığını gerçek hayatta küçük bir deneyle sınamak.
• Aşamalı maruz bırakma: Korkulan ve kaçınılan durumlarla kolaydan zora doğru, planlı bir şekilde yeniden karşılaşmak.
• Etkinlik planlama: Depresyonda bırakılan etkinliklere küçük adımlarla geri dönmek.
• Problem çözme: Büyük ve belirsiz sorunları tanımlanabilir parçalara bölüp seçenekleri değerlendirmek.
• Gevşeme ve nefes çalışmaları: Bedenin alarm tepkisini yatıştırmak.

Ev çalışmaları neden önemli?

BDT'de seans aralarında yapılan çalışmalar sürecin önemli bir parçasıdır. Haftada bir saatlik görüşme, öğrenilen becerilerin hayata geçirilmesi için tek başına yeterli değildir. Ev çalışmaları genellikle kısa ve uygulanabilir tutulur: Bir hafta boyunca belirli anlarda düşünceleri not etmek, ertelenen bir işe on dakika ayırmak ya da kaçınılan bir durumu bir kez denemek gibi. Yapılamayan bir çalışma başarısızlık değildir; neyin engel olduğunu anlamak için değerli bir bilgidir.

Kaç seans sürer?

BDT görece kısa süreli bir terapidir. Pek çok sorunda on iki ila yirmi seans arasında anlamlı bir iyileşme beklenir. Seanslar genellikle haftada bir yapılır, ilerleme kaydedildikçe aralar açılabilir. Terapinin sonunda kişinin öğrendiği becerileri kendi başına kullanabilmesi ve olası zorlu dönemler için bir "nüks önleme" planına sahip olması hedeflenir.

Bir örnek üzerinden BDT

Temsilî bir örnek düşünelim: Otuzlu yaşlarında bir çalışan, her pazartesi sabahı mide bulantısıyla uyanıyor ve haftalık toplantıdan önce kendini kötü hissettiği için sık sık izin alıyor. İlk seanslarda bu kaygının "Bir soru sorarlarsa cevap veremem, herkes yetersiz olduğumu anlar" düşüncesiyle başladığı fark ediliyor. Düşünce kaydı tutulduğunda, geçmiş toplantılarda sorulara çoğu zaman yeterli yanıt verdiği ortaya çıkıyor. Ardından küçük bir deney planlanıyor: Bir sonraki toplantıda bir kez söz almak. Deneyin sonunda korkulan şeyin olmadığı görülüyor ve bir sonraki adım daha cesur seçiliyor. Birkaç hafta içinde pazartesi sabahlarının yükü belirgin biçimde hafifliyor. BDT'nin işleyişi çoğu zaman böyle küçük ama somut adımlardan oluşur.

BDT kimler için daha uygun?

Yapılandırılmış bir yaklaşımı seven, somut hedeflerle ilerlemek isteyen ve seans arasında küçük çalışmalar yapmaya istekli kişiler BDT'den çoğu zaman hızla fayda görür. Bunun yanında yöntem, kişinin ihtiyacına göre esnetilebilir; ağır depresyon ya da yoğun kaygı yaşayan kişilerde adımlar daha küçük tutulur ve gerektiğinde psikiyatrik tedaviyle birlikte yürütülür.

Ankara'da BDT seanslarına başlamak

Randevu talebinizi formdan iletmeniz yeterlidir. İlk görüşmede yaşadığınız zorluk birlikte tanımlanır, BDT modelinin sizin durumunuza nasıl uygulanacağı anlatılır ve ilk hedefler belirlenir. Seanslar yüz yüze ya da çevrim içi yapılabilir.

Sık sorulanlar